نان چاودار ؛ یک وعده غذایی سالم
نان چاودار یک نوع نان با ویژگی‌های بسیار مفید برای سلامتی است. استفاده از آن می‌تواند به بدن ما در زمینه‌های پوست، مو، لاغری و … سود برساند. با دانستن ویژگی‌ها و خواص روگن یا چاودار می‌توانید به اهمیت استفاده از آن پی ببرید. نان روگن جز نان‌های تیره‌رنگ است که سرشار از مواد مغذی است. بنا بر مقاله سایت Britannica چاودار، (Secale cereale)، که به آن چاودار غلات یا چاودار زمستانی، علف غلات و دانه خوراکی نیز گفته می‌شود که بیشتر برای تهیه نان استفاده می‌شود. این ماده سرشار از کربوهیدرات و فیبر غذایی است و مقادیر کمی پروتئین، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B را تأمین می‌کند. چاودار همچنین به عنوان خوراک دام و به عنوان یک محصول کود سبز، برای بهبود خاک بعد از شخم، استفاده می‌شود. از بافت الیاف سخت آن کلاه و کاغذ می‌توان تولید کرد. این نان نسبت به نان سفید و گندم معمولی رنگ، تیره‌تر، مزه بهتر و خواص مفیدتری دارد که این ویژگی‌ها علت پرطرفدار بودن این نان است. علاوه بر این چاودار به کنترل بهتر قند خون و بهبود بیماری‌های قلبی و گوارشی کمک می‌کند. این نان به طور معمول با ترکیبی از آرد چاودار و دانه‌های چاودار تهیه می‌شود. بسته به ترکیب استفاده شده، به اشکال مختلف وجود دارد که در ادامه به توضیح و معرفی آن می‌پردازیم پس با شازده همراه باشید.
انواع نان‌های چاودار
چاودار روشن
این نوع نان فقط از آرد چاودار سفید تولید می‌شود که این آرد از درون دانه چاودار آسیاب شده یا هسته نشاسته‌ای دانه چاودار تهیه می‌شود.
چاودار تیره
این نوع از دانه‌های چاودار کامل آسیاب شده تهیه می‌شود. آرد چاودار تیره از ترکیب آرد چاودار سفید با پودر کاکائو، قهوه فوری یا ملاس به وجود می‌آید.
چاودار مرمر
این نوع از خمیر چاودار از ترکیب خمیر چاودار سفید و تیره تهیه می‌شود. خمیر چاودار تیره نیز از ترکیب خمیر چاودار روشن با پودر کاکائو، قهوه فوری یا ملاس تهیه می‌شود.
نان کدوتنبل
این نان از دانه‌های روگن یا چاودار درشت و آسیاب شده، تهیه می‌شود. این نان‌ها معمولاً بعد از پخت به شکل کدوتنبل درمی‌آیند و دلیل نام‌گذاری این نان به دلیل شکل ظاهری آن است.
در آمریکا، نان‌های تجاری از ترکیب آرد چاودار روشن و تیره با آرد گندم تهیه می‌شوند. در مقایسه با نان سفید و گندم معمولی، این نان متراکم و تیره‌تر است و طعم ترش و در عین حال خاکی دارد. آرد چاودار حاوی گلوتن کمتری نسبت به آرد گندم است، به همین دلیل نان پخته شده، حجیم است و اندازه نان‌های معمولی با پایه گندم به نسبت این نان حجم کمتری دارد. با این حال، با توجه به اینکه حاوی گلوتن است، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مناسب نیست و اگر به گلوتن حساسیت دارید بهتر است از این نان استفاده نکنید.
ارزش غذایی نان چاودار
چاودار سرشار از فیبر است و مشخصات مفید بسیار زیادی دارد. این خواص به ترکیب دقیق مقدار آرد چاوداری که استفاده‌شده است، بستگی دارد. در نان‌های چاودار تیره‌تر از آرد چاودار بیشتری به نسبت انواع آرد روشن استفاده شده است. به طور متوسط ، 1 برش 32 گرمی از این نان مواد مغذی زیر را تأمین می‌کند:
- کالری: 83
- پروتئین: 2.7 گرم
- کربوهیدرات: 15.5 گرم
- چربی: 1.1 گرم
- فیبر: 1.9 گرم
- سلنیوم: 18٪ ارزش روزانه
- تیامین: 11.6٪ ارزش روزانه
- منگنز: 11.5٪ ارزش روزانه
- ریبوفلاوین: 2/8 درصد ارزش روزانه
- نیاسین: 7.6٪ از ارزش روزانه
- ویتامین B6: 5٪ از ارزش روزانه
- مس: 6.6٪ از ارزش روزانه
- آهن: 5٪ ارزش روزانه
- فولات: 8.8٪ از ارزش روزانه
نان روگن همچنین حاوی مقادیر کمی روی، اسید پانتوتنیک، فسفر، منیزیم، کلسیم و سایر عناصر مغذی است. در مقایسه با نان‌های معمولی مانند گندم سفید و سبوس‌دار، این محصول فیبر بالاتری دارد و عناصر مغذی بیشتری به ویژه ویتامین‌های گروه B را تأمین می‌کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که این نان تیره بیشتر سیر کننده است و میزان قند خون را تا حد قابل توجهی به نسبت نان‌های سفید و گندم تحت تأثیر قرار می‌دهد. مزایای بالقوه سلامتی خوردن این نان مقوی ممکن است از چندین طریق برای سلامتی شما مفید باشد که در ادامه به توضیح آن‌ها می‌پردازیم:
کمک به بهبود بیماری‌های قلبی
افزودن نان چاودار به رژیم غذایی ممکن است جنبه‌های مختلفی از سلامت قلب را بهبود بخشد، زیرا تحقیقات انجام شده بر روی این نان نشان داده است افرادی که از آن استفاده می‌کنند، کمتر به بیماری‌های قلبی دچار می‌شوند. به عنوان مثال، یک مطالعه 8 هفته‌ای روی40 نفر، اثرات خوردن20٪ کالری روزانه خود را از طریق نان چاودار یا گندم بر میزان کلسترول خون مقایسه کرد. محققان دریافتند که این نان در کاهش سطح کلسترول در مردان به نسبت نان گندم بسیار مؤثرتر عمل می‌کند و کلسترول کل و LDL که کلسترول بد است را به ترتیب تا 14 و 12 درصد کاهش می‌دهد. این اثر احتمالاً به دلیل وجود بالای فیبر محلول در روگن یا چاودار است. فیبر نوعی ماده هضم ناپذیر است که ماده‌ای ژل مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد می‌کند که می‌تواند کلسترول را از خون و بدن شما خارج کند. تحقیقات نشان داده است که دریافت منظم فیبر محلول باعث کاهش 5 تا 10 درصدی کلسترول کل و LDL در کمتر از 4 هفته می‌شود.
کمک به بهبود و کنترل میزان قند خون
کنترل قند خون برای همه مهم است، به ویژه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و کسانی که نمی‌توانند انسولین، که هورمونی است در بدن که سطح قند خون را تنظیم می‌کند، را به اندازه کافی تولید کنند. این نان مقوی دارای چندین ویژگی است که می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. به صورت ساده، این نان سرشار از فیبر محلول است که به هضم بهتر و نظارت بر کربوهیدرات و قند خون کمک می‌کند. همچنین حاوی ترکیبات فنلی مانند اسید فرولیک و اسید کافئیک است که ممکن است باعث آزاد شدن انسولین در جریان خون شود و به کنترل قند خون بیشتر کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 21 فرد بزرگ‌سال سالم نشان داد که مصرف یک وعده عصرانه حاوی نان روگن با نشاسته، به افزایش انسولین در جریان خون کمک می‌کند. علاوه بر این، سطح هورمون‌های سیری را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود افراد مدت بیشتری سیر شوند. با این حال، گیاه چاودار تأثیر مهمی بر سطح قند خون ندارد، اما احساس سیری را افزایش می‌دهد.
کمک به دستگاه گوارش
نان چاودار ممکن است از چند طریق به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند. اول، این محصول منبع خوبی از فیبر است که می‌تواند به بهبود فعالیت روده کمک کند، به این صورت که روده آب موجود در فیبر محلول را جذب می‌کند و به دفع راحت‌تر کمک می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌شود. در حقیقت یک مطالعه بر روی 51 فرد بزرگ‌سال مبتلا به یبوست نشان داد که استفاده از این نان نسبت به نان گندم و ملین‌ها در درمان یبوست بدون داشتن عوارض جانبی، مؤثرتر است. مطالعات دیگر نشان داده است که فیبر موجود در این محصول طبیعی می‌تواند سطح اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بویرات را در جریان خون افزایش دهند. این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه با مزایای مختلفی ازجمله کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر سرطان روده بزرگ ارتباط دارند.
افزایش مدت‌زمان سیری و جلوگیری از گرسنگی کاذب
مطالعات متعدد نشان داده است که این نان به طرز باورنکردنی عامل سیری است. این ممکن است به این دلیل باشد که سرشار از فیبر محلول است و همین می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 41 شرکت کننده نشان داد که کسانی که این محصول مقوی روگن یا چاودار را خورده‌اند، احساس سیری بیشتری و در اواخر روز کالری کمتری نسبت به افرادی که نان گندم تصفیه شده می‌خورند، مصرف کرده‌اند.
کاهش التهاب
این نان ممکن است التهاب را کاهش دهد. یک مطالعه انسانی بر روی افرادی که مدتی از این نوع نان استفاده کرده بودند، نشان داد که میزان التهاب و فعالیت اینترلوکین 1 بتا و اینترلوکین 6 کاهش داشته است.
کاهش ابتلا به سرطان
استفاده از نان روگن ممکن است از ابتلا به برخی سرطان‌ها جلوگیری کند. در مطالعات انسانی، مصرف چاودار با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان ازجمله سرطان پروستات، روده بزرگ و پستان ارتباط مستقیم داشته است. این نان با داشتن تمام مزایایی که ذکر شد ممکن است به هنگام استفاده زیاد و بی‌رویه، ایجاد مشکلاتی کند که در پایین به برخی از آن‌ها اشاره می‌‌کنیم:
- این نان، به ویژه انواع روشن آن، حاوی اسید فیتیک است که یک ماده مغذی است و ممکن است مانع جذب مواد معدنی مانند آهن و روی از همان وعده غذایی شود. البته مواد مغذی برای افرادی که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می‌کنند نگران‌کننده نیست.
- ممکن است باعث نفخ شکم شود؛ چاودار سرشار از فیبر و گلوتن است که ممکن است در افرادی که به این ترکیبات حساس هستند نفخ ایجاد کند.
- این نان برای رژیم بدون گلوتن مناسب نیست زیرا نان روگن حاوی گلوتن است و استفاده از آن برای افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند مانند افراد مبتلا به بیماری سلیاک، توصیه نمی‌شود.
- ممکن است به آن قند یا شکر زیادی اضافه کنند که برای افزایش طعم و مزه روگن یا چاودار است. شکر اضافه شده ناسالم است و می‌تواند کالری ناخواسته‌ای به رژیم شما اضافه کند.
این مقاله مختصر توضیح و معرفی نان چاودار بود که امیدواریم موردپسند شما واقع شده باشد. برای مطالعه اصل این مقاله می‌توانید به سایت healthline مراجعه کنید.
