نان جو سبوس دار ؛ یک وعده غذایی کامل
نان جو سبوس دار محصولی از جو است و به دلیل خواص بسیار مفید آن نان جو سبوسدار به عنوان یک نان سالم به شمار می‌رود. در این مقاله به معرفی جو و نان جو پرداخته شده است تا شما بیشتر با این محصول مفید آشنا شوید. برای مطالعه بیشتر مقاله عسل چهل گیاه چیست و از خواص آن چه می‌دانید؟ را پیشنهاد می‌کنیم. جو یکی از اصلی‌ترین و پرکاربردترین غلات در زندگی روزمره ما است که به روش‌های مختلف و در بسیاری از نان‌ها و غذاهای سنتی استفاده می‌شود و اغلب مردم با وجود اینکه هر روز این غله‌ی مهم را مصرف می‌کنند از خواص نان جو برای سلامتی بدن و ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن آگاه نیستند. نان جو از نظر بهداشتی و سلامتی ارزش ویژه‌ای دارد و به این دلیل نان جو مورد توجه زیادی قرار گرفته است و به آن اکسیر سلامت نیز می‌گویند. نان لازم است تا بخشی از رژیم غذایی باشد چون مواد مغذی موجود در آن، نان را به غذایی مهم و ضروری برای انسان‌ها تبدیل می‌کند. انواع مختلفی از نان در سراسر جهان وجود دارد مانند گندم، جو، آفتابگردان، ذرت، شیر، چاودار و یا حتی سویا. نان یک وعده مهم است که و در بخش بزرگی از جمعیت جهان مصرف می‌شود و رایج‌ترین و اساسی‌ترین غذا در آشپزخانه‌ها است. در ادامه ارزش غذایی و خواص این نان را بررسی خواهیم کرد پس با شازده همراه باشید.
ارزش غذایی
جو در حالت کلی به دو شکل یافت می‌شود. در جو پوست‌کنده فقط پوست غیرخوراکی جدا شده و جوانه و گیاه باقی می‌ماند؛ ولی در شکل دیگر علاوه بر پوست، سبوس نیز از جو جدا می‌شود.
یک فنجان جو (حدود ۱۸5 گرم) پوست‌کنده دارای مواد مغذی زیر است:
- ۶۵۱ کالری انرژی
- ۲۲/۹۶ گرمپروتئین
- ۴/۲۳ گرم چربی
- بدون کلسترول
- ۱۳۵ گرمکربوهیدرات
- ۳۱/۸ گرمفیبر
- ۶۱ میلی‌گرمکلسیم
- ۶/۶۲ میلی‌گرمآهن
- ۱/۱۸۹ میلی‌گرم تیامین (ویتامین B۱)
- ۰/۵۲۴ میلی‌گرم ریبوفلاوین (ویتامین B۲)
- ۸/۴۷۱ میلی‌گرمنیاسین (ویتامین B۳)
- ۰/۵۸۵ میلی‌گرمویتامین B۶
- ۳۵ میکروگرم فولات (ویتامین B۹)
- ۲۴۵ میلی‌گرممنیزیم
- ۴۸۶ میلی‌گرمفسفر
- ۵/۱ میلی‌گرمزینک
نیاز افراد به مواد مغذی مختلف به سن و جنسیت افراد بستگی دارد و استفاده بیش از حد مواد مغذی باید زیر نظر پزشک انجام شود. بنا بر مقاله سایت webmd بتاگلوکان نوعی از فیبر است که در جو یافت می‌شود و بر اساس این مقاله این نوع از فیبر خطر چاقی و عوارض ناشی از آن مانند سکته مغزی، دیابت و بیماری قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.
خواص جو و نان جو سبوس دار
ماده غذایی مناسب برای صبحانه
جو سرشار از مواد بسیار مغذی و مفید است و به‌خوبی فرد را سیر می‌کند. جو ازجمله خوراکی های سرشار از فیبر و مواد معدنی ضروری مانند سلنیم، مس، تریپتوفان و منگنز است. جو به شما انرژی می‌دهد و برای مدت نسبتاً طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. منگنز موجود در جو به شما احساس شادی و سرزندگی می‌دهد و دستگاه عصبی‌تان را آرام می‌کند. به همین دلیل نان جو سبوسدار بسیار مقوی است و از بهترین نوع نان سالم به شمار می‌رود. صبحانه‌های محتوی غلات سبب می‌شود که افراد ۲۹٪ کمتر از دیگران به نارسایی‌های قلبی مبتلا شوند.
عملی برای لاغری
جو به دلیل دارا بودن انواع اسیدهای آمینه ضروری و فیبر، به کاهش وزن کمک می‌کند. جو در تنظیم قند خون بسیار مؤثر است و از افت‌وخیز شدید قند خون که موجب افزایش ذخیره‌ی چربی می‌شود، جلوگیری می‌کند. با اینکه جو نسبت به سایر غلات کالری پایین‌تری دارد، ولی خوردن نان جو به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید؛ بنابراین نیازی نیست به‌طور مکرر غذا بخورید.
جلوگیری از یبوست
به دلیل محتوای فیبر موجود در جو، نان جو برای مبارزه با یبوست بسیار عالی است و کمک می‌کند به طور مرتب شکم کار کند چیزی که برای سلامتی بسیار مهم است و بیشتر اوقات ما به آن اهمیت نمی‌دهیم و از آن استفاده نمی‌کنیم.
تقویت‌کننده استخوان
املاح و مواد معدنی نان جو سبوس دار به تقویت و استحکام استخوان کمک می‌کند و مصرف آن نرمی استخوان کودکان را رفع می‌کند. به همین دلیل برای کودکان مصرف یک نان سالم مانند جو پیشنهاد می‌شود. آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز و روی موجود در جو به حفظ ساختار استخوان و استحکام آن‌ها کمک می‌کند. حفظ تناسب در مصرف فسفر و کلسیم برای تشکیل استخوان‌ها یک امر مهم و ضروری است. مصرف زیاد فسفر در مقابل مصرف اندک کلسیم موجب کاهش توده‌ی استخوان می‌شود. برای تشکیل استخوان‌ها به منگنز نیز نیاز است. همچنین آهن و روی در کلاژن سازی نقش بزرگی دارد. همچنین جو دارای فسفر و مس است و برای سلامت استخوان‌ها بسیار لازم است.
کنترل سطح فشارخون
مصرف کردن سدیم به کاهش فشارخون بالا کمک می‌کند؛ اما افزایش مصرف پتاسیم نیز می‌تواند به کاهش فشارخون بالا کمک کند. همچنین منیزیم و کلسیم موجود در جو به‌طور طبیعی فشارخون را کاهش می‌دهند. افزایش مصرف غلات می‌تواند میزان فیبر محلول و نامحلول مصرفی را افزایش دهد و به کاهش فشارخون و کاهش وزن کمک کند.
مصرف نان جو برای کاهش سطح کلسترول
کلسترول بالا یکی از بزرگ‌ترین دشمنان سلامتی است و وقتی سطح آن در بدن بسیار بالا می‌رود بسیار مهم است آن را کاهش دهیم بنابراین اگر می‌خواهید از سلامت خود مراقبت کنید و کلسترول را پایین بیاورید از نان جو سبوسدار استفاده کنید.
کمک به کاهش آرتریواسکلروز
آرتریواسکلروز (Arteriosclerosis) به معنای ضخیم شدن و سفتی دیواره‌های سرخرگ‌هاست. جو روند ضخیم‌شدن سرخرگ‌ها را به تأخیر می‌اندازد و از تشکیل پلاک‌هایی که رگ‌های خونی را باریک می‌کنند، جلوگیری می‌کنند. جو منبع خوبی از ویتامین نیاسین (Niacin) است. نیاسین از آسیب‌های رادیکال‌های آزاد می‌کاهد و کلسترول بد خون و لخته‌های خونی را کاهش می‌دهد و از ابتلا به بیماری‌های عروقی جلوگیری می‌کند.
تأمین سلامت بدن
فیبر موجود در جو زمان باقی‌ماندن غذا را در روده‌ی بزرگ به حداقل می‌رساند. همچنین جو منبع خوبی از سلنیم است و خطر سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد. سلنیم موجود در جو به سلامت غده‌ی تیروئید کمک می‌کند. سلنیم یک آنتی‌اکسیدان دفاعی و از اجزای ساختاری در دستگاه ایمنی است. همچنین سلنیم سلول‌های آسیب‌دیده‌ی بدن را ترمیم می‌کند.
کمک به کاهش و بهبود التهاب
کولین (Choline) یک ماده‌ی مغذی مهم بوده که در جو موجود است و برای بدن نیاز است. کولین به خوابیدن، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک می‌کند. همچنین کولین به حفظ ساختار غشاهای سلولی، انتقال تکانه‌های عصبی، جذب چربی و کاهش التهابات مزمن کمک می‌کند.
کمک به سلامت دندان‌ها
جو سرشار از مواد مغذی فسفر، کلسیم و ویتامین C است. این‌ها به سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کنند. آب‌جو سرشار از کلسیم است. آب‌جو و همچنین نان جو سبوس دار محتوی منگنز، فسفر و مس بوده و برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مفید است.
کمک به سلامت مو
کمبود مواد مغذی اغلب بر مو تأثیر مستقیمی دارد. جو محتوی مواد معدنی حیاتی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌هایی است که برای سلامت مو ضروری هستند. جو سرشار از مواد مغذی و مواد معدنی مانند تیامین، نیاسین و پروآنتوسیانیدین بی ۳ است. این مواد موجب افزایش رشد مو می‌شوند. جو محتوی آهن و مس نیز است که درنتیجه تولید گلبول‌های قرمز خون را افزایش داده و موجب کاهش ریزش مو می‌شود. مس موجود در جو موجب تولید رنگ‌دانه‌هایی می‌شود که مسئول رنگ مو هستند. پس شما با استفاده از یک نان سالم می‌توانید به بهترین شکل از موهای خود مراقبت کنید و نان جو سبوسدار می‌تواند بهترین انتخاب برای مصرف و مراقبت از سلامت موهایتان باشد.
روش استفاده از جو
جو یک غله‌ی پرکاربرد بوده که طعمی شبیه به مغزها و بافتی شبیه به بافت پاستا دارد. می‌توان جو را به روش‌های مختلفی آماده کرد و انواع مختلف آن نیز در فروشگاه‌ها موجود است. جو پوست‌کنده بافت سفت‌تری داشته و به خاطر داشتن لایه‌ی خارجی سبوس باید مدت بیشتری در آب خیسانده شود. برای آماده‌سازی و استفاده از جو پوست‌کنده باید آن را در طول شب یا حداقل برای چند ساعت در آب قرار دهید تا زمان پخت کمتر شده و بافت و طعم بهتری حاصل شود. جو را باید در دو برابر حجمش از آب خیساند و قبل از پختن آب آن را تخلیه کرد. این بهترین روش برای استفاده از جو پوست‌کنده است.
تهیه نان جو
مواد لازم برای تهیه نان جو عبارت است از: 400 گرم آرد گندم، 270 میلی‌لیتر آب، 80 گرم شکر قهوه‌ای،2 قاشق جو، 1 قاشق چای‌خوری نمک،1 فنجان آب گرم، 10 گرم مخمر خشک. اولین کاری که باید انجام دهید این است که مواد اولیه را به همراه آب در کاسه‌ای که ترکیبات خشک در آن قرار دارند، بریزید و بسیار مهم است که آرد را الک کنید سپس مخمر را اضافه کنید تا مخلوط همگن به دست آید. مخلوط را در جایی قرار دهید تا استراحت کند تا خمیر نان شکل بگیرد و هوا از مخلوط خارج شود. خمیر را کف سینی پهن کنید و به مدت 20 دقیقه با 180 درجه سانتی‌گراد در فر قرار دهید. در نهایت نان جو سبوس دار شما آماده است.
نان جو و چاودار
زمانی که نوبت به تکمیل نان می‌رسد گزینه‌هایی برای ایجاد طعم بهتر نیز وجود دارد؛ مثلاً در این مورد، اضافه کردن چاودار به دستورالعمل اصلی را پیشنهاد می‌کنیم. مواد اولیه مورد نیاز: 85 گرم جو و 45 آرد چاودار، 5 سفیده تخم‌مرغ، مخمر شیمیایی، 100 میلی‌لیتر شیر سویا ،1 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون. اول از همه، می‌خواهیم آرد جو و چاودار را الک کنیم و آن‌ها را در کاسه‌ای بزرگ بریزید سپس مخمر شیمیایی را اضافه کرده و با کمک چنگال به خوبی مخلوط کنید. روغن زیتون و نیز شیر را اضافه کنید. حالا زرده تخم‌مرغ را از سفیده تخم‌مرغ جدا و سفیده تخم‌مرغ را به مخلوط قبلی اضافه کنید تا زمانی که خمیر سفت به دست آید. خمیر را در ظرف قرار دهید و فر را چند دقیقه در 200 درجه سانتی‌گراد گرم کنید سپس خمیر را در فر قرار دهید و به مدت 15 دقیقه بپزید. بعد از پخت شما یک نان سالم و کامل خواهید داشت.
این مقاله مختصر توضیحاتی درباره جو و نان جو سبوسدار بود که امیدواریم برای شما مفید بوده باشد. برای مطالعه بیشتر مقاله خواص ژل رویال چیست؟ را پیشنهاد می‌کنیم.
